डिप्रेसनबाट जोगिने १० प्रमुख उपाय
User Image
Written & review by:
क्लिनिकल साइकोलोजिष्ट

नेपाली समाजमा मानसिक समस्या भूत, प्रेत वा अन्य अलौकिक कुराहरुको प्रभावले हुन्छ भन्ने परम्परागत मान्यता व्याप्त थियो। अहिले यस्तो समस्या केवल शरीरका भित्री केमिकलको असन्तुलनले हुन्छ भन्ने अवधारणाले बढी प्राथमिकता पाइरहेको छ। यी दुवै मान्यताको प्रभावले डिप्रेसन लगायतका मानसिक समस्याको रोकथाममा मानिसहरुले आफूलाई निरीह वा भूमिकाविहीन सम्झिने गरेको पाइन्छ। 

डिप्रेसन केवल शरीरका केमिकलहरुको असन्तुलनको परिणाम मात्र नभई व्यक्तिको शारीरिक, मनोवैज्ञानिक, आध्यात्मिक, सामाजिक एवं वातावरणीय पृष्ठभूमिमा जीवनका परिस्थितिहरुले पार्ने प्रभावको अभिव्यक्ति हो।

नयाँ कैयौँ अनुसन्धानको निष्कर्षका अनुसार पनि यदि कोही डिप्रेस्ड छ भने, ऊ पार्टपूर्जा वा केमिकल बिग्रेको मेसिन नभई इच्छा-आकाँक्षा पूरा नभएको एक मानव हो। यसरी डिप्रेसन धेरै कारणको संयोगको फलस्वरुप हुने हुनाले यसको रोकथाममा पनि हाम्रो विशेष भूमिका हुन सक्छ। अर्थात्, शरीरमा डिप्रेसनको जोखिम (भल्नेराबिलिटी) नै छ भने पनि यसलाई ठूलो हुन आवश्यक पर्ने वातावरण वा तत्वहरु नदिएर धेरै हदसम्म रोक्न सकिन्छ। यस्तै विविध कारणहरुले गर्दा आजकल मानसिक समस्यालाई व्यवहारजन्य समस्या भन्नु बढी उपयुक्त हुने अवधारणा समेत विज्ञहरुले अगाडि सारेका छन्। 


डिप्रेसनबाट जोगिने उपाय
जीवनलाई अर्थ र लक्ष्य प्रदान गर्ने

अर्थपूर्ण लक्ष्य पछ्याउनु शारीरिक एवं मानसिक थकानबाट बच्ने प्रमुख उपाय हो। यसको लागि जीवनका आफ्ना घटनाक्रम एवं क्रियाकलापहरुलाई बृहत अर्थ र लक्ष्यको सन्दर्भ (फ्रेमवर्क) मा हेर्ने बानी बसाल्नु पर्ने हुन्छ। उदाहरणको लागि बाटो पिच गर्न खटिने ज्यामीले म यो देशलाई सुन्दर बनाउन योगदान दिइरहेको छु भनेर जीवनलाइ एउटा विशेष अर्थ दिन र आफूमा उत्साह भर्न सक्छ। 

मनोवैज्ञानिक जिम
हजारौंमा गरिएको अध्यनहरुका अनुसार डिप्रेसन प्रायः असहज घटनाहरुपछि सुरु हुने गरेको पाइएको छ। यस कारण जीवनमा आइपर्ने कठिन परिस्थितिसँग जुझ्नसक्ने साहस र कौशलता, विकासका लागि सानो उमेरदेखि नै उमेरसापेक्ष जिम्मेवारी एवं निर्णय लिने साथै परिस्थितिजन्य तनाव सामना गर्ने बानी बसाल्नु जरुरी हुन्छ। यसलाई मनोवैज्ञानिक जिमको रुपमा बुझ्न सकिन्छ। 

‘अपेक्षा अन्तर (एक्सपेक्टेसन ग्याप)’ मा नियमन
मनोवैज्ञानिक सोधहरुबाट अन्तर्राष्ट्रिय प्रतिस्पर्धाहरुमा दोस्रो हुने भन्दा तेस्रो हुनेको खुसी गुणात्मक रुपमा बढी हुने गरेको पाइयो। यसैगरी, सबैले मासिक तलब ५० हजार पाउने परिस्थितिमा भन्दा अरु सबैले ३० हजार र आफूले ४० हजार पाउने परिस्थितिमा दीर्घकालीन रुपमा खुसी हुनसक्ने गरेको मानव स्वभाव पाइयो। अर्थात् व्यक्ति कति सफल वा सम्पन्न हुन्छ भन्ने कुराले नभई अपेक्षा र प्राप्तिको अन्तरले खुसीको स्तर निर्धारण गर्छ। यसकारण यथार्थपरक अपेक्षा राख्न सिक्नु डिप्रेसनबाट जोगिने महत्वपूर्ण उपाय हो।

‘सामाजिक तुलना (सोसल कम्प्यारिजन)’ को मनोवैज्ञानिक जालबाट मुक्ति
व्यक्ति सधैं दुःखी भइरहने प्रमुख कारण आफूलाई अरुसँग तुलना गर्नु हो। व्यक्तिको प्रकृति, व्यक्तित्व, पारिवारिक वातावरण, रुचि, लक्ष्य, जीवनका मूल्य–मान्यता एवं दृष्टिकोण आदिको कारण दुई व्यक्तिबीचको तुलना अर्थहीन हुन जान्छ। यो कुरा मनन गरेर अरुको सफलतालाई मापदण्ड नमानी आफ्ना वर्तमान लक्ष्य अनुरुपका स–साना उपलब्धिमा पनि रमाउन सिक्नु डिप्रेसनबाट जोगिने अर्को महत्वपूर्ण उपाय हो। 

कसरत एवं योग
डिप्रेसनका बिरामीमा शारीरिक, मानसिक एवं यौनजन्य उत्साह तथा ऊर्जा बढाउनमा प्रमुख भूमिका निभाउने ‘टेस्टोस्टेरोन हर्मोन’ कमी हुने गर्छ। हल्का पसिना आउने गरी दैनिकजसो एक्सरसाइज वा योग गर्नु शरीरमा टेस्टोस्टेरोन हर्मोन बढाउने सबभन्दा सजिलो एवं प्राकृतिक तरिका हो। यो भिटामिन डी र क्याल्सियमको शरीरमा सदुपयोगको लागि पनि आवश्यक हुन्छ। मानसिक स्वास्थ्यमा योगका अन्य बहुआयामिक लाभ समेत हुन्छन्।   

जिंक, म्याग्नेसियम, ओमेगा ३ र भिटामिन डी ३
आहार एवं पोषक तत्वहरुको मानसिक स्वास्थ्यसँगको सम्बन्ध नवीन अध्ययनहरुबाट समेत पुष्टि भएपछि ‘फुड फर थट’ अवधारणा फेरि अगाडि आएको छ। जुन कुराहरु वैदिक ग्रन्थहरुमा समेत उल्लेख थिए। आजकल ‘न्युट्रिसनल साइकियाट्री’ लाई मानसिक समस्या समाधानको नयाँ गन्तव्यको रुपमा हेर्न थालिएको छ। जिंक, म्याग्नेसियम, ओमेगा ३ र भिटामिन डी ३ पाइने आहारहरुको प्रयोग डिप्रेसन नियन्त्रणमा महत्वपूर्ण हुन्छ। 

श्वासप्रश्वासको नियमन
डर, रिस जस्ता सम्वेदनाहरुमा प्रत्यक्ष नियन्त्रण पाउन धेरैलाई कठिन हुन्छ। तर यी सबैको हद निर्धारणमा श्वासप्रश्वासको विशेष भूमिका हुन्छ। अर्थात् साँच्चिकै गहिरो श्वासप्रश्वास पनि लिने र रिसाउने वा अत्यन्त डराउने गर्नु एकै पटक सम्भव हुँदैन। यसरी भावनात्मक नियमनको मूल अस्त्र श्वासप्रश्वास हो। यसैकारण आजकल पश्चिमा मुलुकमा योग र प्राणायाम अति लोकप्रिय भएको छ।

तनावको स्रोत र सम्भावित असरको यथार्थपरक मूल्यांकन
एन्जाइटी र डिप्रेसनका सम्भावित बिरामीमा ससाना तनावको विषयमा समेत यथार्थ भन्दा अति बढी जोखिम ठान्ने र सामना गर्नको लागि आवश्यकता भन्दा अति बढी जीवन ऊर्जा नष्ट गर्ने बानी परेको हुन्छ। उदाहरणको लागि उनीहरुको मनोविज्ञानले साथीसँगको सामान्य झगडालाई समेत जीवन–मरणको विषय जस्तो मानिदिन सक्छ। तनावका स्रोतहरुलाई जोखिम र गम्भीरताको आधारमा मनैमा यथार्थपरक वर्गीकरण गर्ने बानीले शारीरिक एवं मानसिक ऊर्जाको बचत गरी डिप्रेसनबाट जोगाउँछ।

आध्यात्मिकता
व्यक्तिलाई जबसम्म सबै कुरा इच्छाअनुसार प्राप्त हुन्छ, तबसम्म ऊ आफूलाई नै सर्वशक्तिमान सम्झिन्छ। स्वास्थ्य समस्या, वृद्धावस्था वा अन्य कारणले आशक्त हुन थालेपछि बल्ल ऊ जीवनमा र मृत्युमा समेत अर्थ (एक्जिस्टेन्सियल मिनिङ) खोज्न थाल्छ।

असजिला परिस्थिति एवं घटनालाई संकेत, सिक्ने अवसर एवं दिशानिर्देशको रुपमा लिई अगाडि बढ्न वा यिनीहरुमा अर्थ खोज्न आध्यात्मिकताले सहज पारिदिन्छ। जीवनको प्रमुख (मृत्युको) भयबाट मुक्ति, स्वस्थ आहरबिहार, सामाजिक घुलमिल जस्ता माध्यमबाट समेत आध्यात्मिकताले डिप्रेसनबाट जोगाउँछ। मानसिक स्वास्थ्यमा आध्यात्मिकताको भूमिकालाई नवीन वैज्ञानिक अध्ययनहरुले पुष्टि गरेका छन्।

अन्य उपाय
कमसेकम एक जनालाई भावना एवं समस्या सेयर गर्नु, नम्र भाषामा ‘नो’ भन्न सक्नु (एसर्टिभनेस), फुर्सदको लागि कुनै सोख संगीत, नृत्य, कलाको विकास गर्नु, समय व्यवस्थापन (२०ः८० को सिद्धान्त लगायत) र मुस्कानको बानी बसाल्नु डिप्रेसनबाट जोगाउन महत्वपूर्ण मानिएका अन्य उपाय हुन्।

(डा सुवेदी क्लिनिकल साइकोलोजिष्ट हुन्)

#swasthyakhabar.com


Comments